דיאטת קיץ קלה ובריאה

 

במסגרת ההכנות לקיץ והיציאה מהארון (הבגדים…) יש מי שיגלה את תופעות הלוואי של החורף שעבר, לחצי היומיום ועודפי פסח נחים להם בשלווה במורד הירכיים. אז רגע לפני שנכנסים לדיכאון ומותרים על בגדי הקיץ החושפניים כדאי לעצור ולהבין שניתן בהחלט לתקן את נזקי העונה הקודמת. גם מי שיש לו עודף קטן של 4 – 5 ק''ג וגם מי שרוצה לצאת למבצע ארוך יותר יוכל להעזר בדיאטה המודולרית. גדולתה בפשטותה ובמגוון העצום שהיא מספקת. הדיאטה מכילה כ - 1100 – 1300 קלוריות ליום, מה שמאפשר ירידה סבירה במשקל של ½ - 1 ק''ג בשבוע (תלוי כמובן בפקטורים רבים אחרים כמו גיל, פעילות גופנית, משקל התחלתי ועוד).
הדיאטה בנויה באופן מודולרי. כלומר לפניכם בנק של ארוחות: בוקר, ביניים, צהריים, אחה''צ וערב. מכל קבוצה ניתן לבחור בכל יום אפשרות אחת. כך נוצר מצב של צירופים אפשריים רבים מאוד. כלומר משעמם לא יהיה פה. חלא מהאופציות נועדו עבור מי שלא אוהב או אין לו פנאי להשקיע זמן רב בהכנת האוכל. הדיאטה מאוזנת ומכילה את כל אבות המזון ולכן ניתן בהחלט להתמיד בה לאורך זמן. הדיאטה עונה על כל הדרישות התזונתיות של הגוף בחלבונים, פחמימות ושומנים. אבל לא ניתן לספק בכמות קלוריות זו את כל הויטמינים והמינרלים. לכן, אם ממשיכים יותר מחודש מומלץ להוסיף מולטיויטמין שיכיל בכמות מדודה ולא מוגזמת את כל הויטמינים והמינרלים. מי שנטל תוסף כזה לפני הדיאטה יכול בהחלט להמשיך בנטילתו. אפשר בהחלט להחליף את שעות הארוחה כלומר לאכול את הארוחה העיקרית בערב אם אין אפשרות אחרת ,או את ארוחת הביניים בשעה שונה. בכל יום יש להוסיף את המזונות המתוארים בסוף. רצוי לחלק את המזון לארוחות קטנות במרווחים קטנים. כלומר לא לאחד ארוחות לארוחה גדולה מאוד וגם לא לצום שעות ארוכות. כמו כן רצוי להפסיק לאכול שעתיים לפני השינה.
קצב הירידה הצפוי, כאמור, אישי ומשתנה מאדם לאדם בהתאם לקצב חילוף החומרים האישי. קצב ירידה מושפע גם מגיל וגם מעודף המשקל הקיים. כמו כן הוא מושפע ממספר הדיאטות שכבר עשיתם בחיים. עם זאת יש לזכור כי בדיאטה מתמשכת יתכן מצב של עצירה בירידה שעשויה להמשך אף שבועיים. במצב זה חשוב לא להתיאש אלא להמשיך בדיאטה והתוצאות המיוחלות יגיעו. לא מומלץ במקרים כאלה להפחית מכמות המזון המוצעת מכיוון שהפחתה כזאת לאורך זמן תגרום לגוף להפוך לחסכוני יותר ולכן הירידה דווקא תעצר.
כל ההנחיות והדיאטות הניתנות להלן מותרות לביצוע למבוגרים בריאים מעל גיל 18. לא מומלץ לנשים הרות או מניקות. לא מומלץ לכל מי שסובל מבעיה בריאותית כל שהיא ללא אישור מאיש מקצוע. בכל מקרה של שינוי בהרגשה הכללית חשוב לפנות לקבלת יעוץ תזונתי או רפואי. תמיד מומלץ להתיעץ עם דיאטנית שתתאים את הדיאטה באופן אישי.

אפשרויות לארוחת בוקר:
• 2 פרוסות לחם קל מחיטה מלאה + 50 גר' גבינה 5%
ירקות חתוכים
• חצי כוס חלב 3% + חצי כוס דגני בוקר רגילים או ממותקים בדבש. מומלץ כאלה המכילים שיבולת שועל או חיטה מלאה
• 3 קרקרים מחיטה מלאה (בסה''כ מכילים 70 קלוריות) + גבינה מותכת 5% מרוחה
• דייסת קווקר מ – 3 כפות שיבולת שועל + חצי כוס חלב וחצי כוס מים ממותק בממתיק מלאכותי
• פרוסת לחם מלא + כף טחינה שומשום מלא + כפית דבש
• יוגורט + 3 כפות גרנולה + כף נבט חיטה


אפשרויות לארוחת ביניים בבוקר:
• 2 כפות צימוקים
• תפוח עץ
• כוס תותים
• כוס קוביות מלון
• 4 – 5 פלחי פומלה
• 4 משמשים מיובשים

אפשרויות לארוחת צהריים:
• רבע עוף בלי עור בגריל; בטטה קטנה אפויה או במיקרו; שעועית צהובה ברסק עגבניות
• 2 שיפודי פרגיות עוף ; 3 כפות קוסקוס + כף גרגרי חומוס מבושלים; ירקות מבושלים
• כוס אורז + כוס עדשים (מג'דרה); סלט כרוב וגזר
• פרוסת סלמון (150 גר') בתנור עם עגבניות , בצל ורוזמרין; 4 כפות פסטה עם פטריות טריות מוקפצות
• 150 גרה חזה עוף – קוביות מוקפץ עם ירקות (כרוב, כרובית, פלפלים, גזר, קישואים, נבטים, פטריות) ו – 4 כפות איטריות להקפצה. מתאים לתבל ברוטב סויה ותיבול סיני או תאילינדי.
• סלט יווני – ירקות לפי הטעם, 100 גר' גבינה מלוחה 5%, פרוסת לחם מלא , 5 זיתים שחורים.
אפשרויות לארוחת ביניים אחה''צ:
• חטיף גרנולה + אגס
• חצי כוס רסק תפוחי עץ + 2 עוגיות מקמח מלא
• כוס גלידה + אפרסק
• 3 כוסות פופקורן מוכן + תפוז
• ארטיק קרח + 15 ענבים
• 2 פרוסות לחם קל מלא + מריחה של דבש או ריבה, פלח אבטיח קטן

אפשרויות לארוחת ערב
• 2 פרוסות לחם קל מלא מרוחות בחומוס דל קלוריות; ביצה ; סלט ירקות
• חצי כוס איטריות ; 100 גר' גבינה מלוחה 5%; ירקות מאודים
• פרוסת לחם מלא מרוחה בגבינה מותכת 5%; יוגורט ביו; ירקות חתוכים
• חצי קלח תירס ; סלט קישואים, כרוב וכרובית מבושלים ומקוררים; 70 גר טונה
• ביצה קשה ; 70 גר טונה במים; מלפפון חמוץ (מומלץ להכין מהכל סלט); פרוסת לחם קל מלא
• יוגורט ; חצי כוס קורנפלקס; סלט ירקות

כל יום להוסיף:
• ½ – 1 כוס חלב ובנוסף 10 כוסות שתיה בעיקר מים ותה צמחים. אפשר גם תה, קפה ללא סוכר ושתיה דיאט.
• מנת שומן: כף שמן מכל סוג/ 2 כפות טחינה מוכנה/ 2 כפות מיונז דל קלוריות/ 4 כפות רוטב לייט מוכן/ 10 זיתים/ 10 שקדים/ 5 אגוזים/ רבע אבוקדו
• פרי נוסף מהרשימה: תפוח/ תפוז/ אגס/ חצי אשכולית/ 15 ענבים/ 4 שסק/ 4 משמש/ 2 שזיפים/ כוס קוביות מלון או אבטיח/ אפרסק/ חצי כוס מיץ פרי
• ניתן לתבל בכל תבלין או עשבי תיבול.
• כמות הירקות לא מוגבלת למעט תפו''א, בטטה, אפונה ותירס שאינם נחשבים ירקות אלה פחמימות.

 

נהנתם מהעמוד? ספרו לחברכם!

 
דיאטת קיץ קלה ובריאה