• Liora Houbara

ארוחת תבנית אסייאתית של דג וירקות

עודכן ב: 27 מרץ 2019


צילום - ענבר חוברה


כשאין זמן, מניחים את כל המרכיבים על נייר אפיה בתבנית,

מורחים אם הרוטב , מכניסים לתנור - ו... יש ארוחה !

ארוחה שלמה המכיל חלבון, פחמימה וירקות, צבעונית, טעימה שזוללים בכייף

כדי לא להתעסק עם הדגים, אני קונה אותם מפולטים, טריים ומוכנים להכנסה לתנור.


2 מנות 400 קלוריות למנה שהיא ארוחה שלמה

החומרים:

  • 3 פילטים של דג החביב עליכם (בס, אמנון וכו') אם תרצו לבחור בסלמון משך האפיה שלו יהיה 20 - 25 דקות לפי עובי הפרוסה

  • 3 כוסות או יותר של ירקות - אפשר לשלב - עגבניות שרי, דלעת, דלורית, קישואים, לבבת ארטישוק (גם קפואים שהופשרו), גזר, פרחי כרובית או ברוקולי, פלפלים מכל הצבעים, ובכלל כל מה שאתם אוהבים

  • 2 בטטות קטנות או 2 כוסות תפוחוני אדמה קטנים המיועדים לבישול במיקורגל

  • פרוסות מחצי פלפל חריף לאוהבי החריפות ( לא חובה)

  • פרוסת מליים שלם ואם לא משיגים אז חצי לימון

החומרים למרינדה:

  • 1/4 כוס מיץ ליים סחוט טרי (או מיץ של לימון טרי)

  • 1/4 כוס פטרוזיליה או כוסברה טרייה קצוצה ( לפי ההעדפה)

  • 1/3 כוס מים

  • 1 כף שום כתוש (או 4 שיני שום כתוש)

  • כפית צ'ילי אדום פתיתים (לאוהבי החריפות - לא חובה)

  • 4 כפות רוטב סויה מתוקה

  • 1/2 כפית מלח

  • 1 כף דבש

  • מלח ופלפל שחור גרוס, לפי הטעם

להגשה:

  • פרוסות ליים

  • מיץ מלימון שלם טרי

אופן ההכנה:

מחממים תנור ל - 200 מעלות.

מערבבים את כל חומרי המרינדה בקערה גדולה. 1/2 כוס שומרים בנפרד.

אם משתמשים בתפוחוני אדמה שוטפים היטב, חוצים ומכינים לפי ההוראות במיקרוגל אבל מחצית מהזמן

(בדר"כ 5 - 6- דקות) עד שהם רכים חלקית.

אם בחרתם בטטות יש לקלוף ולפרוסות לפרוסות דקות

קולפים, שוטפים ופורסים את כל הירקות לפי הגודל וההעדפה.

מוסיפים את הירקות לקערה הגדולה שבה הרוטב ומערבבים היטב.

מסדרים את הירקות בתבנית על נייר אפיה. ומשאירים מקום פנוי באמצע התבנית לדגים.

מכניסים לתנור ואופים כ - 20 - 30 דקות עד הירקות כמעט מוכנים.

(יש לבדוק את הירקות הקשים ביותר למשל גזר ואת תפוחי האדמה).

מוציאים את התבנית מהתנור.

מניחים את הפילטים במרכז התבנית, כשהעור כלפי מטה.

מורחים עליהם את המרינדה שנשארה.

מכניסים לתנור לעוד 8 - 9 דקות לפילטים רגילים או 20 - 25 דקות לסלמון.

בודקים שהדג מוכן על ידי נעיצת מזלג. הדג צריך להיות רך ולבן לחלוטין ( או כתום בהיר אם מדובר בסלמון)

מגישים מיד, עם פרוסות לימון וליים.

סוחטים מעט מיץ לימון טרי, וסוחטים מחמאות מכל הסועדים.




הולך מצוין עם מרק צזיקי

לחצו כאן או על התמונה למתכון מרק צזיקי קליל ומרענן


רוצה לדעת איך אפשר לשלב מתכונים טעמים בדיאטת הרזיה?

אני מזמינה אותך להכיר את תפריטי ההרזיה הבריאים שלי

כל הפרטים בלחיצה כאן או על התמונה


אשמח לכל תגובה או שאלה, וגם לשמוע איך יצא, מתחת למתכון בתגובות הפייסבוק

אהבתם את המתכון? שתפו רוצים לקבל מתכונים למייל ? הרשמו כאן

#dietrecipe #Recipe #recipes #lowfat #soups #סוכרת #רפואהסינית #בשריםודגים #fish #ארוחהשלמהבתבנית #ארוחהשלמהבכליאחד #ללאגלוטן

Follow Me on Social Media

  • Grey Facebook Icon
  • Grey Pinterest Icon
  • Grey Instagram Icon
  • Grey YouTube Icon
  • Grey Twitter Icon

© Liora Houbara

כל הזכויות שמורות לסודות בריאות ואושר של ליאורה חוברה.

המידע באתר אינו מהווה התויה רפואית. תמיד יש להתיעץ בכל נושא רפואי עם גורם רפואי מוסמך כמו רופא או דיאטנית קלינית.

תקנון האתר

בניית האתר ועיצוב - ענבר חוברה

לאתר של ענבר

צילום - עודד חוברה / ליאורה חוברה / ענבר חוברה

לעמוד הפייסבוק של עודד