top of page

בלחיצה  על ה 3 נקודות

עוף ים תיכוני עם ירקות - ארוחה בתבנית


שוקי עוף במשמשים


מנה ים תיכונית עם ניחוחות עזים שיביאו את כולן.ם לשולחן

גם אחרי שהשארתם את העור של העוף אצל הקצב,

העוף עסיסי וטעים, הירקות, תפוחי האדמה והבטטות,

יוצרים ארוחה שלמה, טעימה, ובריאה שמתקתקים בקלות.

בחלק גדול מהמרכיבים הכנתי לכם גם קיצורי דרך שמסומנים בכתום

ולא פוגעים לא בטעם ולא בבריאות.

אפשר לגוון בירקות

*דיאטיפ של ליאורה חוברה

באמת שאין שום צורך בעור. בויתור עליו מוותרים גם על המון שומן

(שאי אפשר להוציא לאחר הבישול), מהסוג הלא בריא והמון קלוריות.

התיבול והירקות נותנים את העסיסיות הדרושה




8 מנות 350 קלריות למנה שהיא ארוחה שלמה וכוללת רבע עוף, תפו"א, בטטה וירקות

החומרים למרינדה

  • כוס מים רותחים

  • 4 עגבניות רכות חתוכות לקוביות או 400 גרם עגבניות מרוסקות

  • 6 שיני שום כתושות או 6 קוביות שום טחון קפואות

  • 3 בצלים ירוקים כולל החלק הלבן חתוכים גס

  • חופן עלי בזיליקום או 4 קוביות בזיליקום קפואות

  • כפית כמון

  • כף פפריקה מתוקה (אפשר להוסיף גם חריפה למי שאוהב)

  • 2 כפות זעתר או אורגנו טרי או יבש מאיכות טובה

  • חופן פטרוזיליה

  • כפית מלח

החומרים לירקות, פחמימות ועוף :

  • 8 רבעי עוף מחולקים ל - 2 וללא עור (את כל העבודה הזו, משאירים.ות לקצב)

  • 2 בצלים פרוסים

  • 4 זוקיני חתוך לאורך לשמיניות

  • 4 גזרים, קלופים ופרוסים לעיגולים

  • 2 בטטות קטנות או אחת גדולה , קלופות וחתוכות לקוביות או חצאי עיגולים

  • 6 תפוחי אדמה קלופים וחתוכים לאורך

  • מעט פלפל חריף - למי שאוהב, לא חובה


לקישוט

  • כמה ענפי רוזמרין שלמים שטופים

  • 2 ראשי שום שלמים חצויים עם כל הקליפות

אופן ההכנה:

מחממים תנור ל - 220 מעלות

מעבירים את חומרי המרינדה לכלי ריסוק של בלנדר מוט.

מרסקים עד שנוצרת תערבות אחידה.

מחלקים את הכמות ל - 2.

בקערה מערבבים את הירקות עם חצי מהכמות.

מפזרים את הירקות בתבנית גדולה ועמוקה, על נייר אפיה.

מכל מפזרים עלי רוזמרין

מעבירים את המחצית השניה של המרינדה לאותה קערה.

מוסיפים את חלקי העוף ומערבבים היטב כך שיכוסו מכל הצדדים.

מניחים את חלקי העוף על הירקות בתבנית.

מפזרים למעלה את המרינדה שנותרה.

אחרי שכבת העוף אחרי שכבת הירקות


מומלץ להשאיר מעט מהתערובת לתיבול באמצע האפיה

מפזרים מעל עלי רוזמרין.

מניחים חצי ראש שום בכל פינת תבנית.

מכסים את התבנית בנייר כסף.

מעבירים לתנור שחומם מראש , לשעה.

באמצע אפשר להסיר את נייר הכסף, לשפוך את מה שנשאר מהמרידה.

מכסים שוב.

לאחר שעה מתחילת האפיה, בודקים בנעיצת מזלג האם העוף עשוי והגזרים ותפוחי אדמה התרככו.

מעלים את הטמפרטורה ל - 240 מעלות

ואופים בתנור, ללא כיסוי עוד 1/4 שעה.


מגישים חם.


 

רוצה לדעת איך אפשר לשלב

מתכונים טעמים בדיאטת הרזיה?

לרדת במשקל בתוכנית מהודקת?

אני מזמינה אותך להכיר את התוכנית המצליחה שלי

חוזרת לשגרה חוזרת לגזרה

אפשר עם או ללא קיט צמחי המרפא

כל הפרטים ורכישה



 

אשמח לכל תגובה או שאלה,

הכנתם ? אשמח לשמוע איך ויצא גם צילומים ישמחו אותי מאוד.

כל שיתוף אפשר כאן מתחת למתכון בקוביית התגובות


רוצים לראות מה קורה אצלי במטבח?

לקבל המון טיפים קלים ובריאים

מזמינה אתכם לאינסטגרם שלי– כאן.


יש לכם פייסבוק? אל תשכחו להצטרף לקבוצת הבישול הבריאה שלי


אהבתם את המתכון? שתפו בלחיצה על האייקונים של הרשתות החברתיות או אייקון השיתוף



 

אל תספספו אף מתכון בריא