Follow Me on Social Media

  • Grey Facebook Icon
  • Grey Pinterest Icon
  • Grey Instagram Icon
  • Grey YouTube Icon
  • Grey Twitter Icon

© Liora Houbara

כל הזכויות שמורות לסודות בריאות ואושר של ליאורה חוברה.

המידע באתר אינו מהווה התויה רפואית. תמיד יש להתיעץ בכל נושא רפואי עם גורם רפואי מוסמך כמו רופא או דיאטנית קלינית.

בניית האתר ועיצוב - ענבר חוברה

לאתר של ענבר

צילום - עודד חוברה 

לעמוד הפייסבוק של עודד

אולימפיידה במשקל קל

אולימפיאדה, ערב קיץ מול הטלויזיה, אלה שעל המסך רצים, קופצים או שוחים ואלה שמול המסך .....אוכלים ומטפחים כרס בירה....
אפשר גם אחרת חברים, הנשנושים יכולים להיות טעימים וגם בריאים. המשקאות יכולים להיות קיציים, מרעננים ,בלי סוכר ובלי אלכוהול ועדין יהיה שמייח.
אפשר להכין יופי של שולחן בכלום עבודה, מעט מאוד קלוריות והרבה בריאות וכל האורחים יגידו לכם תודה.

 

והנה המתכונים

אבטיח ובולגרית  במטבל חרדל פירות יער

8 מנות, 122 קלוריות למנה

מסדרים בקערה שקופה קוביות או כדורי אבטיח.

על מגש ליד, מסדרים קוביות בולגרית 5%. 
מערבבים בשייקר :

2 כפות חרדל –(מומלץ לגוון בסוגי חרדל מיובאים כמו חרדל פירות יער וכו'),

2 כפות מיץ לימון טרי,

2 כפות שמן זית,

2 שיני שום כתוש

ו2 כפות שמיר קצוץ.

מגישים עם קעריות אישיות. כל אחד לוקח לעצמו אבטיח, בולגרית ומזליף מעל את הרוטב.

וכאן בתמונה בגרסה עם צפתית ללא מלח וזיתים ללא מלח - צילום עודד חוברה

 

לחם בירה  בצ'יקצ'ק

25 פרוסות , 48 קלוריות לפרוסה


לא יאומן, אבל אפשר להכין לחם ב- 2 דקות עבודה.

וגם מבחינת הקלוריות הוא יוצא קל – רק 48 קלוריות לפרוסה.

במקום לשים בירה על השולחן, שימו אותה בלחם !!!!
מערבבים במעבד מזון :

350 גר קמח תופח עם פחית או בקבוק בירה שחורה דיאט (330 מ"ל),

כפית מלח ועשבי תיבול לפי הטעם רוזמרין, תימין, אורגנו .

מעבירים ל – 2 תבניות משומנות קלות.

אפשר לזרות מעל מלח גס, שומשום או עשבי תיבול. אופים בתנור שחומם מראש ל – 180 מעלות עד שמשחים ( כ – 1/2 שעה) .

מגישים חם, כי פשוט לא נשאר כלום עד שהלחם מתקרר.

כדורי גבינה רטרו

3 כדורים; 260 קלוריות ו -  220 מ"ג סידן לכדור

זוכרים את כדורי הגבינה של שנות ה – 70 ?
הנה הם חוזרים בגרסה הדיאטטית שלהם


מעבדים במעבד מזון:

250 גרם גבינה לבנה קשה  5%

עם 100 גרם גבינה מלוחה 5% מגורדת

ו - 100 גרם חמאה

רק עד שנוצרת תערובת אחידה.

מכינים מהתערובת 3 כדורים.

ניתן לשמור במקרר כמה ימים או בהקפאה זמן ארוך יותר.

לפני ההגשה מגלגלים כל כדור בציפוי אחר  - שומשום קלוי, עירית קצוצה, צנובר, פטרוזיליה, פפריקה, פלפל שחור גרוס ותבלינים נוספים לפי הטעם
מגישים עם ירקות חתוכים, לחם הבירה המדהים, או  קרקרים מדגנים מלאים.  

 

נשנושי ירקות בדיפ

כף מכל דיפ מכילה 20 קלוריות

נראה אולי בנאלי, ובכל זאת, מקלוני ירקות טבולים ברוטב או בדיפ מעניין מספקים גם את תאוות הכרסום וגם ממלאים קצת את הבטן בו זמנית.

חותכים ומסדרים על צלחת הגשה יפה ירקות, ככל העולה על הדמיון.

רצוי קשים – גזר, מלפפון, קולרבי, צנוניות, פלפלים בצבעים שונים, פרחי כרובית לא מבושלים, עגבניות שרי, שעועית ירוקה מוקפאת שהופשרה.

מניחים במרכז צלחת הירקות את קעריות  הדיפ.
לדיפ רוקפור תאנים –

מערבבים במעבד מזון 500 גר' קוטג'

עם 100 גרם גבינת רוקפור.

מוסיפים 4 תאנים מיובשות קצוצות דק מאד

ומעט מלח.

מערבבים היטב.
לדיפ יוגורט חציל –

קולים חציל בתנור, מקררים ומסירים את הקליפה.

מערבבים את בשר החציל המעוך קלות

עם 400 מ"ל יוגורט (מומלץ צאן),

2 שיני שום כתושות

ומעט מלח.
 

 

 

קונוס גרגרי חומוס

8 מנות, כ־150 קלוריות למנה

אפשר לבשל את החומוס ואפשר גם להשתמש בגרגרים קפואים. 

אם מבשלים - 

שורים 400 גרם גרגרי חומוס במים למשך הלילה,

מומלץ להחליף מים לפחות פעם אחת בזמן השרייה,

מסננים.

ממלאים סיר גדול במי מלח ומביאים לרתיחה. מוסיפים את גרגרי החומוס השרויים ומבשלים כשעה עד שעה וחצי, עד שהגרגרים רכים, אך עדיין נגיסים.

אם משתמשים בחומוס קפוא מבשלים רק רבע שעה.

מסננים ומתבלים במלח גס, בפלפל שחור ובצ'ילי חריף. מצננים או מגישים חמים.  
איך שומרים? עד 3 ימים בכלי אטום במקרר, עדיף לחמם מעט לפני ההגשה.

 

ֿ

צ'יפס קולרבי
קולרבי  - ללכת בלי (הקלוריות) ולהרגיש עם ( השובע ותאוות הכרסום)
8 מנות, 30 למנה.


מחממים תנור לחום גבוה ולמצב גריל (220 מעלות ומרפדים 2 תבניות תנור בנייר אפייה. קולפים 5 קולרבי ופורסים לפרוסות דקיקות במנדולינה או בסכין חדה.

מברישים בשמן זית משני הצדדים.

אופים כ-10 דקות והופכים,

ממשיכים לאפות עוד כ־10 דקות, עד שהפרוסות מזהיבות ופריכות.

מצננים, בוזקים מלח גם ומגישים.
איך שומרים? עדיף לא לשמור, הלחות פוגמת בפריכות המנה מאוד.

בוחרים את הירקות והפירות. אפשר לבחור מבין השילובים הנמצאים כאן או כל שילוב אחר שיעלה על דעתכם.  חותכים ירקות ופירות בכמות של 1/4 כוס על כל כוס מים. מכניסים לכלי, מוסיפים מים ו...זהו. 

 

 

"טורטייה" גבינה צהובה או סנדוויץ הפוך
ממש ארוחה קטנה בקונוס – פחמימה, חלבון וירק
8 מנות, 45 קלוריות למנה 


מניחים על משטח עבודה  8 פרוסות של גבינה צהובה (5% שומן).

פורסים דק 1 עגבנייה.

שוטפים ומייבשים 8 עלי בזיליקום ו-8 עלי רוקט.

מסירים את ה"קשה" מ־2 פרוסות לחם מלא או לחם שיפון או לחם דגנים.

פורסים ל"אצבעות" מאורכות.

מניחים על כל פרוסת גבינת צהובה, "מקל" לחם, פרוסות עגבנייה, עלה בזיליקום ומעט עלי רוקט.

מגלגלים בעדינות, כפי שמגלגלים טורטייה, לגליל ומניחים בכוס, את הטורטיות המגולגלות בצפיפיות,

כך שישמרו על צורתן אפשר   להדק בקיסם או לקשור בענף עירית או בצל ירוק 
איך שומרים?

עדיף להכין ולהגיש מייד, תוך שעתיים שכן המרכיבים מתרככים ומאבדים את טעמם.

לקינוח

גלידת פירות ביתית
5 מנות 55 קלוריות למנה

נשמר בהקפאה כחודש
כל כך קל להכין לבד גלידה טעימה עם פירות אמיתיים ובלי שום חומרים משמרים.
שמים במעבד מזון

400 גרם פירות קלופים וקצוצים (נקטרינות, שזיפים, פירות יער וכו' – תערובת או פרי אחד)  6 כפות דבש

1/2 כוס שמנת מתוקה להקצפה

וכמה טיפות תמצית וניל.

מעבדים עד שנוצר נוזל סמיך, אחיד ומעט מוקצף. מעבירים למקפיא לשעתיים לפחות אפשר כמה זמן שרוצים אבל לפחות שעתיים.

לא צריך להקציף שוב.

מגישים בכוסות יין. 


 

משקאות

משקה עשבי תיבול
כל הירוקים מקררים ומרעננים לפי הרפואה הסינית
0 קלוריות כן, אין בזה שום מרכיב תורם קלוריות


במקום בירה ושאר תוססים ומלאי סוכר הכינו משקה טבעי ומרענן בלי אף קלוריה.
ערבבו מים או סודה עם הרבה קרח, לימון ועשבי תיבול כמו נענע, מליסה לימונית, ולימון גראס.  אפשר גם להכין תה קר מחליטת עשבי תיבול (מומלץ ללא תוספת סוכר). 

 

 

מוקטייל חמוציות ולימון- קוקטייל ללא אלכוהול
למי שממש חייב את ההרגשה של קוקטייל,

אפשר לוותר על האלכוהול ועל הרבה קלוריות שמגיעות איתו.

ממש לטעום עם וללכת בלי.
1 מנה, 50 קלוריות למיץ חמוצית רגיל 25 קלוריות למיץ דיאט


שמים בכוס  גבוהה קרח כתוש.

יוצקים מעליו כחצי כוס מיץ חמוציות רגיל או דיאט,

מוסיפים כרבע כוס סודה, 1־2 כפות מיץ לימון

וכמה פרוסות לימון דקיקות לקישוט.
 

הכתבה פורסמה במדור שף בריא של ליאורה חוברה בגליון לאשה לפני אולימפיאדת לונדון 2012

אולימפיאדה במשקל קל

אוכלים בריא ודיאטטי מול שידורי האולימפיאדה