עוף בורגול וירקות בניחוח ים תיכוני- בתבנית אחת

עוף בורגול וירקות בניחוח ים תיכוני- בתבנית אחת

יש משהו נהדר בתבשילי קדרה – כל הטוב נכנס לסיר אחד ומתבשל יחד,

לארוחה שלמה ומאוזנת:

חלבון איכותי מהעוף,

מגוון ירקות צבעוניים - שממש אפשר לגוון בסוגים

ופחמימה מורכבת ובריאה – בורגול מלא בסיבים ובבריאות

עוף בורגול וירקות בניחוח ים תיכוני- בתבנית אחת היא פתרון פשוט וטעים לארוחה,

שמכינים בכלי אחד, והיא גם קלה להכנה וגם עשירה בערכים תזונתיים.

אם את מחפשת מתכון לארוחה קלה להכנה, מזינה, ומאוזנת לכל המשפחה–

עוף בורגול וירקות בניחוח ים תיכוני- בתבנית אחת- היא בדיוק מה שאת צריכה!

דיאטיפ של ליאורה חוברה:

אם רוצים לחסוך קצת קלוריות, הירקות הדלים זו

אופציה מעולה וגם מוסיפים הרבה נפח ושובע למנה.

6  מנות

קלוריות וחלבון למנה:

עם אפונה וגזר:

• קלוריות: 570-550 למנה

• חלבון: 35-38 גרם למנה

עם ירקות דלי קלוריות (קישואים, כרובית, ברוקולי, פלפלים):

• קלוריות: 500 - 520 למנה

• חלבון: 36-39 גרם למנה

החומרים

החומרים לבורגול

• 2 בצלים חתוכים לקוביות מוזהבים על תרסיס שמן

• 2 ספלים בורגול בינוני או גס אני מעדיפה אורגני(= 500 גרם)

• 1 כף חוויאג' בהרט

• כף פלפל אנגלי טחון

• כף עשבי תיבול קצוצים מיובשים מה שיש ומה שאוהבים

• 2 כפות סילאן

• 1/2 כוס חמוציות שטופות ללא סוכר

• מלח ופלפל שחור גרוס לפי הטעם.

• 4 כוסות מים פושרים ( באותו גודל של הכוס של הבורגול)

• 2 כוסות ירקות טריים או קפואים שאוהבים חתוכים לקוביות. אני השתמשתי באפונה וגזר (אפונה היא לא באמת ירק)

החומרים מרינדה לעוף

• 12 שוקיים של עוף ללא עור

• 6 שיני שום כתושות

• חופן ביזליקום קצוץ

• כף אבקת כורכום טריה

• 2 כפות פפריקה מתוקה ( אפשר לשלב עם חריפה)

• 2 כפות סילאן

אופן ההכנה:

מחממים תנור ל-190 מעלות.

עוף בורגול וירקות בתבנית אחת - זה מתכון פשוט ומושלם לארוחה שלמה שמתבשלת יחד בהרמוניה.

הכנת המרינדה לשוקים:

מערבבים את השום הכתוש עם הבזיליקום, הכורכום, הפפריקה והסילאן עד שמקבלים משחה אחידה.

מורחים על השוקים מכל הצדדים ומעסים קצת שהתיבול יחדור לבשר.

השוקים במרינדה יכולים להישאר במקרר מינימום שעתיים,

אבל הכי טוב לילה שלם - ככה הטעמים נספגים בצורה מושלמת.

• שוטפים את הבורגול במסננת כדקה מתחת לברז ומסננים היטב

• בקערה גדולה מערבבים את הבורגול עם הבצלים המוזהבים, כל התבלינים (חוויאג' בהרט, פלפל אנגלי ועשבי תיבול), הסילאן, מלח ופלפל. משטחים את התערובת בתבנית עמוקה על נייר אפיה (לחסוך חריכה וצורך בקרצוף...)

• בקערה נפרדת מעררבים את הירקות ו-4 כוסות מים ושופכים לתבנית.

• מפזרים את הירקות כך שיהיו מפוזרים בצורה אחידה

• מניחים את השוקים בתוך תערובת הבורגול, מפזרים אותן באופן אחיד

• שופכים מעל את המרינדה שנותרה ומערבבים בעדינות כך שהיא תפוזר בכל הנוזלים.

• מכסים את התבנית בניר אפיה שקימטתם והרטבתם. פורסים אותו על התבשיל שבתבנית.

• מכסים את התבנית בנייר כסף ואופים במשך כשעה ורבע

• מסירים את הכיסוי, מורידים את הטמפרטורה ל-180 מעלות וממשיכים לאפות 15-20 דקות עד שהשוקים מזהיבות יפה והבורגול ספג את כל הטעמים

התוצאה: ארוחה שלמה וטעימה שהכל מבושל יחד בהרמוניה מושלמת!

מגישים חם – זו ארוחה שלמה, כך שאפשר להגיש אותה כמו שהיא או לצד סלט טרי.

---

הכנתם את המנה הטעימה והמזינה הזו? נהדר!

אבל אם אתם מחפשים דרך נוספת לעבור את החגים בקלות,

 יש לי משהו בשבילכם: קיט צמחי המרפא "חגים קלים על המשקל".

הצמחים בקיט נבחרו בקפידה כדי לעזור לכם להתמודד עם אתגרי החגים:

 הם מפחיתים את הצורך במתוק ובפחמימות,

משפרים את תחושת השובע,

 מרגיעים את מערכת העיכול

 ותומכים בשריפת הקלוריות.

כך תוכלו ליהנות מהחגים מבלי להתפשר על הבריאות והמשקל.

לחגים קלים, בריאים ומהנים יותר, תנו לעצמכם את התמיכה שאתם צריכים!

ארזתי לכם קיט חגים קלים על המשקל,

עם צמחי מרפא לסיוע בתהליך ההרזיה,

תפריט

מדריכי חגים מעולים, ועוד הפתעות לשנה מצוינת

כל הפרטים כאן

ואם תזדרזי תוכל.י להנוחת מהנחת חגים שיש עליו

קיט חגים קלים על המשקל

לקנייה

---

הכנתם?

אני רוצה לשמוע איך ויצא גם צילומים ישמחו אותי מאוד.

אפשר לתייג אותי באינסטגרם .instagram.com/liorahoubara

וגם לצפות בסרטון משקאות לימון להרזיה (שמתאים כמובן כדי לנטרל את הקלוריות של החגים)

 וגם בפייסבוק .facebook.com/liora.houbar.diet

שאלות, שיתופים, הצעות וכמובן צילומים אפשר כאן מתחת למתכון בשדה התגובות 👇🏽